《 肌少比失智更可怕 》
天下雜誌 2021-02-01
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根據研究，肌肉流失在30歲後就開始發生，且在60歲後加速。肌肉流失，將增加老後失能、床以及疾病纏身的風險，甚至比失智更恐怖。
肌肉流失在30歲後就開始發生，我們每年都在和肌肉道別。發表在《生理前線（Frontiers in Physiology）》的研究指出，肌肉質量以每10年男性4.7%、女性3.6％的速度減少，且在60歲後加速。
隨著全身肌肉萎縮流失，身體各部位的肌肉同步崩跌，不只是你走路愈來愈慢，吞嚥也愈來愈困難、呼吸也不再順暢、心臟跳動不再有力，都和肌少症有關，甚至開始認不得路了等認知功能下降、心情憂鬱低落，都被發現可能和肌少有關。
肌力訓練還能幫助你保持自主獨立，能夠上市場買菜，能到社區花園和老鄰居聊天，能抱起朝你衝來的孫子，這是每個人活到生命最終，都不想失去的生命品質。
相反地，萬一肌力退化，連上下樓梯、上廁所、穿衣等日常生活都變成考驗，活動能力退化造成生活處處不便，甚至危險，萬一跌倒，陷入失能臥床，需要花一筆錢找照護，從此人生變黑白。
高齡者所需的蛋白質不亞於運動選手，而且吸收率又遠遠低於選手。運動員需要大量蛋白質應付頻繁賽事，並爭取成績；中老年之後，多吃蛋白質，可以預防肌肉流失，以及萬一身體不適、開刀或住院對身體造成的負擔。
過去建議高齡者蛋白質攝取在每天、每公斤0.8克，現在已大幅提昇，對於健康的高齡者而言，蛋白質每日攝取量是體重是1～1.2公克。舉例來說，如果妳是一位60公斤的健康女性，就要吃到60～72公克的蛋白質，其實並不容易做到。
肌肉虛弱、流失，可能在人世間提前出場，也有較大的機會臥床拖磨；肌肉強壯有力，就是掌握自由，自由地選擇想做的事、想去的地方、想成為的人，不會因為身體、年齡而畫地自限。
別讓生命提早打烊，也不要辜負生命，使用它，或失去它，是肌肉一再教導我們的事。
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— Chiunghsin Hsu (@johnsunhsu) March 10, 2021
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